Wer dauerhaft zu wenig schläft, also unter chronischem Schlafmangel leidet, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlaganfall, Depressionen, Parkinson und sogar Demenzen, weiß Dr. Hans-Günter Weeß, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster und von 2008 bis 2022 Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). "Darüber hinaus steigt das Risiko für eine Schwächung des Immunsystems und eine Erhöhung der Schmerzwahrnehmung", berichtet der Schlafexperte. Doch kein Grund zur Sorge, denn er betont auch, dass ein gesunder und erholsamer Schlaf wieder gelernt werden kann, wenn diese einfachen Regeln einghalten werden:
1. Regelmäßige Bettzeiten fördern das Schlafvermögen
Auch nach einer schlechten Nacht sollte man zur gewohnten Zeit am Morgen aufstehen und den vermeintlich versäumten Schlaf nicht mit längeren Bettzeiten am Vormittag nachholen.
2. Weniger ist mehr - Zu lange Bettzeiten fördern Schlafprobleme
Zu lange Bettzeiten führen dazu, dass das Bett von unserem Unterbewusstsein gar nicht mehr mit Schlaf und Entspannung, sondern vielmehr mit Wachsein, Grübeln und Um-den-Schlaf-Ringen assoziiert wird.
3. Eine angenehme Schlafzimmeratmosphäre wirkt schlafunterstützend
Schlafen kann der Mensch nur unter völlig entspannten Bedingungen. Wichtig ist, dass er sich körperlich und psychisch wohlfühlt. Dabei wirkt eine angenehme Schlafzimmeratmosphäre, die nichts mit Alltag, Beruf und Problemen zu tun hat, unterstützend.
4. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht zu hoch und nicht zu niedrig sein
Temperaturen um die 18 Grad Celsius sind optimal. Extreme Temperaturen stellen einen Stressor für den Körper dar.
5. Fernsehschlaf ist der Einschlafkiller Nummer 1
Der erste Schlafdruck wird abgebaut und das spätere Einschlafen im Bett wird aufgrund fehlender Schläfrigkeit verhindert. Weiterhin wird nach dem Schlaf auf der Couch mit der sich anschließenden körperlichen und psychischen Aktivität, wie z. B. dem Verrichten der Abendtoilette, das für Aktivität zuständige sympathische Nervensystem wieder aktiviert. Die Folge: Dem Körper wird das Signal für Wachheit gegeben.
6. Fernsehschlaf ist nicht erholsam. Vermeiden Sie den Fernseher im Schlafzimmer
Durch die Fernsehgeräusche ist der Schlaf durch viele große und kleine Weckreaktionen zerstückelt. Erholsame Schlafstadien, wie Tief- und Traumschlaf, werden erst gar nicht erreicht. Am Tag fühlen sich die Betreffenden müde, schlapp, gereizt und unausgeschlafen.
7. Körperliche und sportliche Aktivität mit genügend zeitlichem Abstand zum Zubettgehen
Ein, besser zwei Stunden Abstand zwischen sportlicher Aktivität und dem Zubettgehen aktivieren den für den Schlaf wichtigen Parasympathikus und lassen den Einfluss des Sympathikus, der für das Wachsein zuständig ist, abklingen.
8. Schwere und späte Mahlzeiten sind kein gutes Betthupferl
Wenn ein Teil des Körpers, der Magen, Schwerstarbeit verrichtet, während der Rest des Körpers entspannt schlafen soll, passt dies nicht zusammen. Aber auch Hunger ist kein gutes Ruhekissen.
9. Kein Koffein nach 13 Uhr
Koffein kann bis zu elf Stunden wirken und so den Schlaf rauben. Deswegen sollten Sie ab der Mittagszeit keinen Kaffee mehr trinken.
10. Alkohol ist kein gutes Schlafmittel
Alkohol hat eine müde machende und psychisch entspannende Wirkung. Eigentlich ein optimales Mittel, um den Schlaf zu begünstigen. Aber: Alkohol unterdrückt in zu hohen "Dosen" den Tiefschlaf, fördert Albträume und erhöht nächtliche Weckreaktionen und Wachphasen.
11. Nachts nicht auf den Wecker schauen
Die gedankliche Beschäftigung mit dem Schlaf, aber auch mit dem fehlenden Schlafvermögen, kann die innere Entspannung im Schlafzimmer wesentlich stören. Negative Gedanken über die Schlaflosigkeit, Befürchtungen, zu früh in der Nacht aufgewacht zu sein und nicht wieder einschlafen zu können, führen zu einer verstärkten inneren Anspannung und Unruhe, die die Schlafstörung weiter verstärkt.
12. Nicht nur Kinder profitieren von einem Einschlafritual
Führen Sie (vorübergehend) ein Einschlafritual ein. Es hat die Funktion, zwischen Alltag und Bettsituation einen Puffer herzustellen. Dieser Puffer dient dazu, sich von den anspannenden Aufgaben und Anforderungen des Alltags zu distanzieren und die für das Einschlafen notwendige Entspannung sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene herzustellen.
13. Stoppen Sie das Gedankenkarussell und entpflichten sich am Abend rechtzeitig
Ungefähr eine Stunde vor dem Schlafengehen, sollten Menschen mit Schlafstörungen innerlich Feierabend machen und so gut es geht die großen und kleinen Sorgen vor der Schlafzimmertür lassen.
Quelle: Mobil Krankenkasse